대회 목표 기록 세우는 법: 구간 기록 읽기

목표 기록을 정했다면 가장 먼저 할 일은 1km당 평균 페이스를 구하는 것입니다. 10km 50분이면 5:00, 하프 2시간이면 5:41, 풀 4시간이면 5:41입니다. 하프 2시간과 풀 4시간의 평균 페이스가 같은 것은 거리와 시간이 모두 정확히 두 배이기 때문입니다.

구간 기록표 읽는 법

각 페이지의 구간표는 같은 페이스를 끝까지 유지했을 때 지점별 통과 시간입니다. 5km 지점 시계가 표보다 많이 빠르면 초반 오버페이스일 수 있습니다. 보통 앞 구간을 너무 빠르게 가면 후반에 늦어집니다.

풀코스 4시간을 지점별로 쪼개면

14,400초를 42.195km로 나누면 1km당 약 341.3초입니다. 여기에 거리를 곱하면 5km 28:26, 10km 56:53, 하프 2:00:00, 30km 2:50:38, 35km 3:19:05, 40km 3:47:31이 나옵니다. 페이스를 5:41로 반올림한 값으로 곱하면 누적 오차가 생기니, 지점 시간은 소수까지 둔 값으로 구합니다.

1분 줄이려면

총 기록을 1분 줄이려면 10km에서는 1km당 6초, 하프에서는 약 2.8초, 풀에서는 약 1.4초만 빨라지면 됩니다. 거리가 길수록 같은 1분을 줄이는 데 필요한 페이스 변화는 작습니다.

대회 때 시계가 42.195km보다 길게 나오는 이유

완주하고 나서 시계 거리가 42.195km보다 긴 것은 드문 일이 아닙니다. 공인 코스는 주자가 달릴 수 있는 최단 경로를 따라 측정하고, 코스가 짧아지지 않도록 측정 길이에 0.1%를 더해 잡기를 권합니다(세계육상·AIMS 코스 측정 안내서, 1km당 측정 길이 1,001m). 이 여유만 해도 약 42.237km이고, 사람은 코너를 최단으로 돌지 못하니 그보다 더 뛰게 됩니다.

시계 거리를 기준으로 삼으면 페이스가 실제 대회 페이스보다 빠르게 보입니다. 4시간에 시계가 42.6km를 찍었다면 시계 평균은 5:38이지만 공식 거리 기준 평균은 5:41입니다. 마지막 몇 km에서 시계 페이스를 믿고 맞추면 목표 기록보다 늦게 들어올 수 있습니다.

표로 알 수 없는 것

구간표는 오르막, 바람, 기온, 급수대에서 멈춘 시간, 출발선까지 밀려서 잃은 시간을 넣지 않습니다. 대회에 따라 총소리 기록과 출발선 통과 기준 기록이 다를 수 있으니 규정을 확인하세요. 또한 일정한 페이스가 누구에게나 최선이라는 뜻도 아닙니다. 표는 비교 기준선으로 쓰고, 달리는 날의 몸 상태와 코스에 따라 조정합니다.

트랙 랩 기준

400m 트랙 한 바퀴 시간은 1km 페이스 × 0.4입니다. 5:00 페이스라면 2분 00초입니다. 다만 400m는 1레인의 측정선 기준이며(세계육상 2026 기술 규정), 공식 도면에서 2레인의 한 바퀴는 약 7.04m 더 깁니다(시설 매뉴얼). 2레인에서 같은 페이스면 한 바퀴가 약 2분 02초입니다.