러닝 페이스 이해하기: 1km당 시간, 구간 기록, 러닝머신 속도
페이스라는 숫자가 알려 주는 것
러닝을 하다 보면 시계 앱과 러닝머신 화면에서 서로 다른 단위의 숫자를 만나게 됩니다. 하나는 1km를 달리는 데 걸린 시간이고, 다른 하나는 한 시간 동안 갈 수 있는 거리입니다.
여기에 나오는 계산 결과는 참고용이며 시계 앱과 1초 안팎 차이가 날 수 있습니다.
페이스의 뜻과 계산 방법
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 5분 00초 페이스는 1km를 5분에 달린다는 뜻이고, 숫자가 작을수록 빠릅니다. 속도는 값이 클수록 빠르기 때문에 처음에는 방향이 헷갈리기 쉽습니다.
계산은 총 시간을 거리로 나누면 됩니다. 10km를 50분에 달렸다면 50분 ÷ 10km로 1km당 5분입니다. 나누어떨어지지 않을 때는 초 단위로 바꾸면 편합니다. 10km를 52분 30초, 즉 3150초에 달렸다면 3150 ÷ 10으로 315초가 되어 페이스는 5:15입니다.
시속과 페이스를 오가는 공식
페이스와 시속은 같은 속도를 서로 다르게 표현한 값입니다. 시속은 3600을 1km당 초로 나누어 구합니다. 5:15 페이스는 315초이므로 3600 ÷ 315로 약 11.43km/h입니다.
반대로 시속 10km는 3600 ÷ 10으로 360초이니 6:00 페이스입니다. 시속 12km가 5:00 페이스라는 점까지 함께 기억해 두면 두 단위를 오갈 때 감을 잡기 쉽습니다.
러닝머신 속도를 페이스로 읽기
러닝머신 화면은 시속을 보여 주므로 위 공식을 그대로 적용하면 됩니다. 6km/h는 10:00 페이스여서 5km에 50분, 10km에 1시간 40분이 걸립니다. 8km/h는 7:30, 10km/h는 6:00, 12km/h는 5:00 페이스입니다. 10km/h로 10km를 달리면 정확히 1시간입니다.
모든 속도가 이렇게 딱 떨어지지는 않습니다. 7km/h는 8:34 페이스이고 5km 기록은 42:51, 10km 기록은 1:25:43으로 계산됩니다. 초 단위 이하를 사사오입하기 때문에 시계 앱과 1초 정도 달라질 수 있습니다.
주의할 점도 있습니다. 러닝머신과 실외는 바람 저항과 바닥 반발이 달라 같은 속도라도 체감 강도가 다릅니다. 환산표는 순수한 속도 계산이며 경사는 반영하지 않습니다. 경사에 따른 환산은 이 글에서 다루지 않습니다.
목표 기록을 구간으로 나누기
목표 기록을 정했다면 가장 먼저 1km당 평균 페이스를 구합니다. 10km 50분이면 5:00이고, 하프마라톤 2시간과 풀코스 4시간은 모두 5:41입니다. 하프는 21.0975km, 풀은 42.195km로 거리가 정확히 두 배이므로 시간이 두 배인 목표는 같은 페이스가 됩니다.
반대로 페이스에서 총 시간을 구할 수도 있습니다. 총 시간은 페이스 × 거리이므로, 5:30 페이스로 하프를 달리면 330초 × 21.0975로 6962.2초, 약 1시간 56분 02초입니다.
구간표는 같은 페이스를 끝까지 유지했을 때 지점별 통과 시간을 적은 것입니다. 5km 지점 시계가 표보다 빠르면 초반에 오버페이스한 것이고, 보통 앞 구간을 너무 빠르게 가면 후반에 늦어집니다. 표는 달리는 도중 내 상태를 점검하는 기준선으로 읽는 편이 알맞습니다.
1분을 줄이려면 얼마나 빨라져야 할까
총 기록을 1분 줄이려면 10km에서는 1km당 6초, 하프에서는 약 2.8초, 풀에서는 약 1.4초만 빨라지면 됩니다. 거리가 길수록 같은 1분을 줄이는 데 필요한 페이스 변화는 작습니다.
트랙에서 연습한다면 400m 한 바퀴 시간을 1km 페이스 × 0.4로 계산하면 됩니다. 5:00 페이스라면 한 바퀴가 2분 00초입니다.
다음 달리기 전에 목표 기록을 계산기에 넣어 5km 통과 시간을 뽑아 두고, 달린 뒤 시계에 찍힌 5km 지점 시간과 나란히 놓아 보세요. 앞서갔는지 처졌는지가 숫자로 남습니다.
이 글의 근거 자료
- 러닝 페이스란? 계산 방법과 시속 환산
- 러닝머신 속도와 페이스 환산표
- 대회 목표 기록 세우는 법: 구간 기록 읽기
- 러닝 페이스 계산기